Vingrinājumi kāju veselības stiprināšanai un tūskas profilaksei
Vēnu stāvokli labvēlīgi ietekmējoši vingrinājumi kāju veselībai un kāju tūskas profilaksei
Vēnu fizkultūra ir efektīvs līdzeklis pret vēnu vājumu un tā izraisīto vēnu varikozi. Piemēroti vingrinājumi var uzlabot asinsriti, tā samazinot vēnu paplašināšanos.
"Atstājiet pietūkušās un sāpīgās kājas vēsturē – regulāri veicot vingrinājumus, jūs aktīvi vēršaties pret vēnu vājumu."
Kāju tūskas profilaksei saglabājiet vēnu elastību un trenētību
Stiepšanās stimulēs asinsriti.
Tā vēnām palīdz izpildīt visbūtiskāko uzdevumu – nogādāt asinis atpakaļ sirdī.
Pat 10–15 minūtes ilgi ikdienas vingrinājumi var palīdzēt pret diskomfortu, tūsku, sāpēm, kāju sasprindzinājuma vai smaguma sajūtu, kā arī ilgāk saglabāt labu pašsajūtu.
Lieciet asinīm plūst, lai nepieļautu kāju tūsku
Vingrinājumi, kad ir maz laika un vietas
1. vingrinājums
Stāvot ar līdzenām pēdām uz grīdas, pēc iespējas augstāk paceliet papēžus un trīs sekundes turiet tos paceltus. Atslābiniet pēdas un pēc tam atliecieties uz papēžiem, vienlaikus ceļot uz augšu kāju pirkstus. Atkārtojiet 10 reizes.
2. vingrinājums
Sēžot lēni un vienmērīgi līdzenu vienas kājas pēdu bīdiet pa grīdu pēc iespējas tālāk, pēc tam atvelciet atpakaļ un pēc tam paceliet papēžus. Atkārtojiet 30 reizes.
3. vingrinājums
Sēžot mazliet paceliet pēdas. Grieziet pēdu iekšējās malas uz vidusdaļu un tad paceliet tās uz augšu. Pēc tam grieziet ārējās malas uz ārpusi un tad paceliet tās uz augšu. Atkārtojiet 30 reizes.
4. vingrinājums
Sēžot izstiepiet kājas ar izliektām pēdām. Groziet pēdas pulksteņrādītāju kustības virzienā un pēc tam pretējā virzienā. Ar abām pēdām atkārtojiet piecas reizes.
Kāju tūskas profilaksei vingrinieties mājās – ķermeņa lejasdaļas stiepšana kāju tūskas profilaksei
Stiepšanās palīdz pastiprināt asinsriti, vairot muskuļu elastību un mazināt traumu iespējamību. Šie vingrinājumi vislabāk palīdz, kad ir iekļauti parastajā ikdienā, īpaši pēc ilgstošas stāvēšanas vai sēdēšanas. Visās pozās jāpaliek vismaz 15 sekundes.
Šie vingrinājumi palīdz arī ceļojot ar vilcienu vai ilgstošu lidojumu laikā.
Gurnu un sēžamvietas muskuļu stiepšana
Pārlieciet kreisās kājas pēdu pār labās kājas celi. Satveriet rokas aiz labā gurna un uzmanīgi velciet kāju pret sevi, saglabājot atslābinātu ķermeņa augšdaļu. Atkārtojiet ar otru kāju.
Paceles cīpslu stiepšana
Nogulieties uz grīdas un salieciet ceļgalus. Iztaisnojiet vienu kāju un lēni velciet to pret sevi, satverot aiz gurna, apakšstilba vai potītes. Ceļgalam jāpaliek nedaudz saliektam. Atkārtojiet ar otru kāju.
Augšstilbu iekšējo daļu stiepšana
Atsēdieties uz grīdas un saspiediet pēdas kopā. Paturot vēdera muskuļus ievilktus, liecieties uz priekšu, līdz sajūtat, ka augšstilbu iekšējās daļas ir viegli nostieptas.
Stiepšanās izklupienā
Izklupiena pozā, vēdera muskuļiem paliekot ievilktiem, atbalstiet mugurējo ceļgalu pret grīdu, un priekšējo ceļgalu salieciet 90 grādu leņķī. Uzmanīgi stiepieties uz priekšu, līdz sajūtat kājas priekšdaļas/gurna stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.
Paceles cīpslu stiepšana, stāvot uz ceļgala
Atrodoties izklupiena pozā, lēni liecieties atpakaļ, līdz jūsu kājas ir mazliet saliektas. Pie gurniem noliecieties uz priekšu, līdz kājas mugurējā daļā sajūtat vieglu stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.
Bumbierveida muskuļa stiepšana
Atrodoties rāpus, virziet kreiso ceļgalu uz priekšu un novietojiet to uz grīdas starp rokām (pret grīdu jābalstās ceļgala priekšpusei). Aiz sevis iztaisnojiet labo kāju un, ja spējat, noliecieties uz priekšu un atbalstiet apakšdelmus pret grīdu.
Ceļgali pie krūtīm
Guļot uz grīdas, pievelciet ceļgalus pie krūtīm un satveriet rokas zem ceļgaliem. Uzmanīgi piespiediet gurnus pie grīdas.
Ceļgals pie krūtīm
Iepriekšminētajā pozā iztaisnojiet vienu kāju un otru ceļgalu pievelciet pie krūtīm, līdz sajūtat gurna stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.
Apakšstilbu stiepšana
Balstoties uz rokām un ceļgaliem, iztaisnojiet kājas, tomēr atstājiet tās nedaudz saliektas. Uzmanīgi piespiediet vienu vai abas pēdas pie grīdas, muguru turot taisnu un vēdera muskuļus ievilktus.
Apakšstilbu stiepšana, stāvot uz ceļgala
Balstoties uz rokām un ceļgaliem, novietojiet kreiso pēdu starp rokām un uzmanīgi virziet ceļgalu uz priekšu, vienlaikus spiežot papēdi pie grīdas.
Mugurkaula grozīšana
Guļot uz grīdas, novietojiet labo pēdu uz kreisā ceļgala. Ar kreiso roku uzmanīgi spiediet labo ceļgalu pret grīdu, grozot mugurkaulu un turot kreiso roku izstieptu uz ārpusi, bet gurnus un plecus uz grīdas. Atkārtojiet ar otru ķermeņa pusi.
Četrgalvu muskuļa stiepšana
Nogulieties uz sāniem un atbalstieties uz elkoņa. Turot abus ceļgalus kopā un saliekto ceļgalu turot uz leju, ar otru roku lēni velciet pēdu sēžamvietas virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.
